Entre reuniones, compras, preparativos, tráfico y pendientes, es importante tener momentos de calma y silencio. Esta es una mini secuencia de posturas que yoga suave que practico regularmente y que me ayuda a respirar profundo y calmar la mente, además me ayuda relajar la espalda baja, liberar tensión de hombros y descansar las piernas. Es ideal para practicar después de un largo día, pero también al iniciar el día o en cualquier momento que necesites un descanso.
Necesitas:
• 15 minutos. Un poco más o un poco menos
• Espacio limpio cerca de la pared
• Ropa cómoda
• Mat de yoga o cobija
Opcional: un cojín o cobija doblada para usar de apoyo extra.
Opcional: almohadita relajante para los ojos.
Toma en cuenta:
En cada una de las posturas debes sentirte completamente cómoda y relajada. Si hay cualquier dolor o molestia, sal cuidadosamente de la postura.
Puedes hacer toda la secuencia o solamente una o un par de posturas. Recuerda hacer los dos lados para las posturas asimétricas.
Quédate de 1 a 3 minutos en cada postura. Respira por la nariz de forma natural, y gradualmente, si te es posible, haz la respiración más profunda y relajada.
Presta atención a mantener relajadas tus manos, labios, músculos de la cara y la espalda.
Antes de iniciar siéntate con la espalda derechita, toma un par de respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca en forma de suspiro y crea una intención: relajarte, respirar profundo o simplemente tener un momento de calma.
1. PIERNAS A LA PARED:
Siéntate de costado pegada a la pared, de forma que, al recostar tu espalda en el mat, tus piernas queden estiradas y recargadas cómodamente en la pared.
Opcional: puedes usar un cojín o cobija doblada debajo de tu sacro para elevar un poco la cadera.
Relaja tus pies y piernas, relaja toda tu espalda y hombros. Descansa tus brazos hacia los costados o hacia atrás de la cabeza.
Cierra los ojos y respira profundo.
2. MARIPOSA EN PARED:
Desde la postura anterior (piernas a la pared) flexiona tus rodillas hacia afuera juntando las plantas de los pies. Acerca talones hacia hueso púbico hasta donde te sientas cómoda.
Relaja los brazos a los costados o hacia atrás de la cabeza.
Cierra los ojos y respira profundo.
Al terminar lleva tus manos por fuera de los muslos y cierra las piernas.
3. PALOMA EN PARED:
Aléjate de la pared unos 45cm. y mantén la columna en posición neutral sobre el mat.
Apoya planta de tu pie izquierdo en la pared (de forma que tu pierna quede flexionada a 90º) y la pierna contraria crúzala apoyando la parte lateral del tobillo justo donde se unen el muslo y la rodilla. Con tu mano derecho sobre la parte interna del muslo derecho abre suavemente tu cadera, alejando la rodilla derecha de tu hombro derecho.
Respirar profundo de 1 a 3 minutos.
Cambia de lado.
NOTA: no debe haber ninguna molestia en tu rodilla. Si hay dolor o molestia sal de la postura.
4. TORCIÓN SUAVE ACOSTADA
Continúa acostada sobre tu espalda.
Flexiona las dos piernas hacia tu pecho y después llévalas hacia el lado derecho.
Mantén los hombros en el tapete.
Descansa las piernas flexionadas sobre el tapete o usa un cojín o cobija de apoyo.
Abre tu brazo izquierdo, palma viendo hacia arriba.
Lleva tu mano derecha hacia el costado de las costillas izquierdas. Siente tu respiración expandiendo pulmón izquierdo.
Mantén el cuello relajado.
Completa de 5 a 10 respiraciones y cambia de lado.
5. POSICIÓN CONSTRUCTIVA DE DESCANSO
Mantén la columna alineada y relajada sobre el tapete.
Flexiona tus piernas con plantas de los pies sobre el tapete, separa los pies a lo ancho de cadera o un poquito más.
Deja que las rodillas se recarguen entre ellas,
Asegúrate que tu sacro este bien apoyado en el suelo
Respira profundo. Descansa tus brazos hacia los costados o hacia atrás de la cabeza.
Al finalizar, estira tus piernas y quédate recostada sobre tu espalda con los ojos cerrados un par de minutos antes de levantarte lentamente.