Por Brenda Cristán y Paulina de la Mora
A veces la vida laboral de estos tiempos, aunada al trabajo de la casa y responsabilidades familiares, no favorece el poder relajarnos o alimentarnos bien y sentirnos saludables. Esto influye a que nuestra mente no se pueda calmar, se mantenga saturada de pensamientos y pendientes. Los músculos se tensan debido a todo esto, a malas posturas y al estar sentados en una silla frente a un escritorio por mucho tiempo.
Es por eso que 10 minutos diarios que te tomes del día para relajarte, estirarte y respirar, le podrán dar mucho beneficio a tu salud, a tu productividad laboral y a tu estado de ánimo.
Aquí te recomendamos 5 ejercicios muy sencillos que podrás realizar en tu trabajo. Solo necesitas ganas de sentirte bien y una silla.
1. Medita con tu respiración
Los estudios demuestran que la práctica consciente de la meditación, el enfocarte en algo del momento presente, como tu respiración, tiene un impacto positivo sobre las partes de tu cerebro asociadas al monitoreo de la atención y la memoria de trabajo. Además de ayudarte a oxigenar tu cuerpo y eso les permite a tus músculos relajarse.
Siéntate cómodamente en tu silla, estira la espalda (sin tensar demasiado), relaja hombros, piernas y rostro.
Relaja los brazos sobre tus muslos, con las palmas de las manos hacia arriba.
Cierra los ojos.
De manera consciente, toma el control de tu respiración, enfatizando tus primeras exhalaciones, como suspiros de alivio. Deja a un lado las distracciones y enfoca toda tu atención en expandir tus costillas al inhalar y contraerlas al exhalar.
Respira largo y profundo por la nariz.
Una vez que hayas establecido un ritmo cómodo de respiración, cuenta tus respiraciones de atrás hacia adelante, desde 10 hasta 1.
Abre los ojos y presta atención al profundo cambio de perspectiva que has experimentado.
2. Abriendo cadera
Abre la articulación de tu cadera y estira profundamente los músculos de los glúteos.
Apóyate agarrándote de tu silla o escritorio, coloca tu peso sobre tu pierna izquierda. Pon el pie derecho sobre tu muslo izquierdo por encima de la rodilla en una posición de figura de cuatro.
Exhala a medida en que te sientas, tan profundamente como te sea posible sin sentir incomodidad. Debes mantener esta posición durante cinco largas y profundas respiraciones. Repite del otro lado.
3. Guerrero uno estirando laterales
Coloca tu mano izquierda ligeramente sobre la parte superior de tu silla o escritorio, tu pie derecho un paso hacia atrás como haciendo una estocada corta. Deja caer la parte trasera de tu talón y apunta los dedos de tus pies ligeramente hacia afuera.
Dobla tu rodilla delantera para alinearla por encima de tu tobillo, al mismo tiempo que mantienes recta tu pierna trasera. Inhala mientras subes tu brazo derecho hacia arriba y sobre tu cabeza.
Exhala mientras te doblas hacia la izquierda.
Conserva tu abdomen activo para mantener el equilibrio y evita arquear la espalda baja. Presiona la parte frontal de la cadera derecha hacia adelante para liberar tus flexores de la cadera derecha.
Conserva esta posición durante cinco respiraciones profundas y prolongadas. Repite del otro lado.
4. Revitaliza tus piernas
Estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla; aumenta la circulación sanguínea de las piernas.
Mientras te sostienes del respaldo de tu silla o tu escritorio para mantener el equilibrio, coloca tu pie izquierdo en el asiento de tu silla.
Conserva tus caderas en escuadra y los dedos de tu pie izquierdo en flexión dorsal (apuntando hacia arriba). Exhala mientras flexionas desde las caderas, en lugar de arquear la espalda, para doblarte hacia delante, en dirección de tu pierna. Conserva esta posición durante cinco respiraciones profundas y prolongadas. Repite del otro lado.
5. Libera tu espalda
Aumenta la movilidad de la espalda media y libera los músculos recargados de la espalda superior y el cuello; estimula la adecuada colocación del omóplato para una mejor postura.
Sentada en tu escritorio inhala mientras estiras tu brazo derecho hacia adelante a la altura del hombro con tu palma hacia arriba. Exhala mientras estiras el brazo de regreso hacia el lado derecho, girando internamente tu caja torácica inferior izquierda para facilitar el giro.
Activa los músculos justo debajo de tu omóplato derecho para tirar de él hacia abajo, hacia la cintura y ligeramente hacia la columna. Conserva esta posición durante cinco respiraciones profundas y prolongadas. Repite del otro lado.
Si el respaldo de tu silla es más alto que el nivel de tu hombro, necesitarás sesgar la parte inferior de tu cuerpo para que tus rodillas apunten en la dirección opuesta a la que estás girando para darte suficiente espacio para que alcances hasta detrás de ti.
