Por Kim Dewey
Cada vez existe más evidencia científica de la importancia de nuestro microbioma. Los millones de microorganismos vivos como bacteria y fungi que habitan en nuestro organismo, y su relación directa con nuestra salud en todos los aspectos. Hoy se sabe que un microbioma saludable y diverso es esencial para que el sistema inmunológico sea fuerte y responda óptimamente ante cualquier desbalance o amenaza. También sabemos que la diversidad del microbioma humano ha disminuido drásticamente, por diferentes razones, entre ellas el elevado número de nacimientos por cesáreas, la cual no permite que el recién nacido sea colonizado por las bacterias de su madre a través del canal vaginal. El bajo índice de lactancia materna, el uso excesivo de antibióticos, el alto consumo de alimentos procesados que han perdido todo valor nutricional, la erosión y la falta de reposición de la tierra, y no menos importante, el poco contacto que tenemos con la tierra y sus microbios (y con ello el fanatismo por la limpieza y desinfección).
La buena noticia es que hay diferentes acciones que podemos hacer desde ya para cuidar y nutrir el microbioma de nuestra familia. Una de ellas, fácil, accesible y práctica es incluir en nuestra dieta regular alimentos ricos en probióticos, los microorganismos vivos que forman nuestro microbioma. Algunos de estos alimentos ricos en probióticos son los fermentos, como por ejemplo el yogurt (ojo, el yogurt comercial NO es el más recomendable), el kefir de leche o agua, el miso (fermento de soya y hongos), la kombucha (té fermentado), el pan de masa madre y mis favoritos: las verduras fermentadas como el sauerkraut (col fermentada) o el kimchi (preparación de verduras sazonadas y fermentadas de origen coreano), entre otros.
Hoy te comparto una receta muy sencilla para empezar a introducir fermentos en casa. Es fácil de hacer y además los más chiquitos pueden participar en la preparación, lo que seguro después los animará a probar, especialmente si no están acostumbrados a este tipo de sabores. Si puedes introducir este tipo de alimentos desde pequeños a tus hijos mejor, así será un alimento “normal” en su dieta.
Receta fácil de col fermentada o sauerkraut
¿Qué necesitas?
- 1 col morada o blanca mediana (si puedes conseguir orgánica o libre de agroquímicos, mejor)
- 1 1/2 cucharadas de sal de mar
- 1 frasco de vidrio limpio con tapa o una manta y liga para cubrir.
Preparación:
- Separa algunas de las primeras hojas más gruesas de la col y guárdalas a un lado.
- Raya o corta en tiritas muy pequeñas todo el resto.
- Coloca la col rayada a un bowl y agrega la sal.
- Comienza a “masajear” con las manos hasta que empiece a soltar líquido, ¡pide a tu hijo o hija que te ayude! es buena idea que las manos de la familia, y con ello los microbios familiares sean parte del proceso.
- Una vez que la col esté bien jugosa llévala al frasco de vidrio limpio que quede bien compacta y apretada, hasta que el líquido tape completamente toda la col y la rebase.
- Coloca las hojas de col gruesas arriba de todo, dejando que el líquido siga cubriendo la col rayada, así nos aseguramos que se mantenga sumergida.
- Tapa suavemente o usa una manta y liga para cubrir el frasco.
- No te olvides de pegar una etiqueta con nombre y fecha.
- Guarda el frasco fuera de la luz del sol.
- Te recomiendo colocar el frasco sobre un platito o trapo, pues puede chorrear líquido a medida que pasan los días.
- Si tapas con tapa de rosca abre un poquito los primeros días para soltar la presión y asegurarte que la col continúe sumergida.
- Puedes dejar fermentar desde una semana ¡hasta 6 meses! Ve probando cada tantos días.
- Una vez que esté listo guárdalo en el refrigerador.
NOTA: si empieza hacer honguitos negros en el borde del frasco o arriba es normal, puedes retirarlos con una servilleta.
¡Tu sauerkraut está listo para acompañar cualquier platillo! Como arroz, tostadas con aguacate, sándwiches, ensaladas o quesadillas. Aunque sea una cucharadita ¡es un super alimento para tu microbioma! Además, recuerda incluir en tu dieta diaria frutas y vegetales crudos y cocidos, granos integrales y legumbres, los cuales son alimentos ricos en prebióticos, la fibra que alimentará los bichos buenos de tu organismo.