Mayte Cepeda
Hoy platiquemos sobre una de las posturas con las que más te vas a topar en una práctica de ashtanga yoga: el chaturangadandasana. Si bien no es propia y exclusiva del estilo ashtanga, es en éste en donde más repeticiones encontrarás de ella, ya que tiene una misión y razón de ser. Veamos un poco más de ella.
La pose chaturanga dandasana se divide en chatur del sánscrito que significa cuatro y anga que es rama, mientras que el dandase traduce en una especie de bastón que hace referencia a la columna vertebral. Se trata de una postura sobre cuatro puntos: las manos y los dedos de los pies. Generalmente el chaturangadandasana integra una serie de vinyasas conectando posturas. Por ejemplo, en el ashtanga yoga, se emplea en los saludos al sol y en los vinyasas de las posturas de sentado y algunas de la secuencia final, a fin de mantener al cuerpo, activo, caliente, oxigenado y con la sangre en continua circulación. En chaturanga dandasana generalmente no nos quedamos estáticos, ya que es una postura de transición. Claro que si en tu práctica personal deseas dedicarle más respiraciones a la postura, adelante. Sirve entonces para conectar posturas, fortalece los brazos, hombros y nos ayuda a expandir extremidades. Es súper importante tomar en cuenta la alineación del cuerpo para evitar acostumbrarnos a una mala postura que nos pueda dejar molestias innecesarias, por lo cual me enfocaré en cuatro puntos específicos:
Espalda
En el chaturanga dandasana, la espalda debe estar derecha. Esto es, evitar sacar las pompis y con ello arquear la región lumbar; en este punto al principio puedes hacer enfoque en meter el sacro, esto te ayudará a acostumbrarte a evitar el arqueo lumbar. También procura evitar pegar la caja torácica mucho al piso, ya que si hacemos eso ponemos en riesgo la alineación de la espalda media-alta. Las costillas y el ombligo se mantienen hacia adentro gracias a la activación de uddiyanah banda (contracción abdominal).
Piernas
Considerando desde cadera hasta punta de los pies, toda esta parte está fuerte como un roble y eso te ayudará a tener estabilidad en la postura. Es necesario tomar en cuenta que la parte de los pies que toca el tapete son los dedos únicamente. De ahí hacia la pierna está todo activo: pantorrillas, rótulas, muslos y aquí hay un punto en el que hay que tener especial atención, ya que es común caer en el error de que por falta de fuerza suficiente dejamos parte del peso de los muslos en el suelo y esto a la larga nos traerá consecuencias. Si mantener a flote la pierna completa te es muy complicado, existen variaciones en las que pueden apoyarse las rodillas, sin embargo, en estos casos es recomendable que tengas la guía de un instructor calificado para que te ayude en la alineación completa del cuerpo.
Brazos
Considerando desde hombros hasta palma de manos, en chaturanga dandasana los hombros están activos y apuntando hacia el frente. Si esto te es complicado, puedes probar haciendo rotación de los hombros hacia arriba y hacia atrás y esto te ayudará a adaptar su posición correcta. Hay una activación muscular completa en el brazo, sin embargo el trícep es quien mayor trabajo hace. Los codos se flexionan en un ángulo denoventa grados, no más y no menos, ya que este ángulo es el que te ayudará con la alineación correcta de la espalda. Mantienes los brazos pegados hacia tu cuerpo. Las palmas de las manos bien abiertas, cada dedito estirado y abierto como si quisieras adherirlos al tapete.
Cuello
Pequeña parte del cuerpo pero importantísima en esta postura. Consideremos desde donde inician las vértebras cervicales hasta la punta de la cabeza. En chaturanga dandasana debemos cuidar evitar tensionar y apretar el cuello. Muchas veces por el esfuerzo que implican las posturas, dejamos de respirar correctamente o hacemos tensión en diversas partes del cuerpo creyendo que con eso nos saldrá mejor la postura y eso es un error. Para entender mejor el cuidado esta parte, imagina el cuello de una tortuga cuando sale del caparazón, tratando de alargar y llevar esa extensión hacia la punta de la cabeza. La mirada debe ir hacia el frente, no hacia abajo.
Tomando en cuenta estas recomendaciones, con práctica y constancia, encontrarás en chaturanga dandasana una postura para calmar la mente, fortalecer tu cuerpo y mejorar tu práctica completa de yoga. ¡Namasté!
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